تعتبر رواسب الدهون التي تخفي الخصر من الأمام ومن الجانب دافعًا مهمًا لتدريب اللياقة البدنية، بما في ذلك في المنزل.
يبدو أن التمارين اللازمة واضحة: تحتاج إلى ضخ الصحافة، ثم تهرب الدهون تحت ضغط العضلات النامية. ومع ذلك، أولئك الذين بكل حماستهم فقط يضخون عضلات البطن المستقيمة والمائلة يلاحظون بمفاجأة: يتطور ضغط البطن، بالطبع - ولكن لا يزال تحت نفس الطبقة الدهنية، بحيث لا يتناقص حجم البطن والجوانب، بل ينمو.
دعونا نلقي نظرة فاحصة على التنظيم الصحيح لمثل هذه الجمباز لفقدان الوزن على المعدة والجوانب في المنزل، والتي، بالاشتراك مع النظام الغذائي والتدريب ونمط الحياة العام، سوف تتخلص بشكل موثوق من الإطار النحيف من أي دهون زائدة.
التغذية والتنقل في الكفاح من أجل خصر رشيق
لن يكون من الممكن إزالة الطيات غير الجمالية من الجانبين والبطن بمساعدة الجمباز إلا إذا لم تتشكل الطبقة الدهنية مرة أخرى بسبب التغذية الزائدة ونمط الحياة البطيء ويتم استهلاكها بشكل مكثف لتوفير الطاقة للحركات النشطة.
للقيام بذلك تحتاج:
- قلل من محتوى السعرات الحرارية في النظام الغذائي بحيث تكون قيمة الطاقة كل يوم أقل من تكاليف الجسم. نتيجة لذلك، يتلقى الجسم الإشارة الأكثر مباشرة وواضحة - لم يعد من الممكن تجميع الدهون، فقد حان الوقت لقضاء الطاقة المخزنة فيه.
- تناول خمس إلى ست حصص معتدلة من الطعام يوميًا، واشرب من لتر ونصف إلى لترين من الماء النظيف عالي الجودة. هذا النوع من التغذية، من ناحية، يلغي الشعور بالجوع حتى مع الأطعمة ذات السعرات الحرارية المنخفضة، ومن ناحية أخرى، فإنه يسرع عملية التمثيل الغذائي، وبالتالي استخدام الدهون.
- قم بتغيير نمط حياتك الثابت إلى أحمال تدريبية منتظمة لا تشمل مناطق المشاكل فحسب، بل تشمل أيضًا جميع مجموعات العضلات. في الوقت نفسه، لتجديد تكاليف الطاقة، سيتم تقسيم الخلايا الدهنية، وسيتم تشكيل جسم نحيف جديد، متحرر من الطبقة الدهنية، بشكل متناغم.
لتحقيق النتائج المرجوة بسرعة، ينبغي إجراء التدريبات المنزلية ثلاث مرات في الأسبوع. الوقت الأمثل لهم هو من الحادية عشرة صباحًا إلى الثانية ظهرًا أو مساءً من السادسة إلى الثامنة. على أية حال، يجب أن تبدأ ممارسة الرياضة في موعد لا يتجاوز ساعتين بعد تناول الطعام، وقبل موعد النوم بما لا يقل عن ساعتين.
الاحماء قبل التدريب في المنزل
قبل أن تبدأ نشاطًا عضليًا مكثفًا، تحتاج إلى تمديد عضلاتك وإحمائها. مثل هذا التحضير سوف يحمي من الإصابات والالتواءات الناجمة عن الجهود غير العادية أو المفاجئة. سيكون كافيًا إكمال خمسة إلى سبعة تمارين من هذه القائمة:
- حركات دائرية 10-20 مرة في كلا الاتجاهين في مفاصل الكتف. في هذه الحالة، تظل الذراعين منخفضتين بحرية، ويتم وضع القدمين على مسافة عرض الكتفين.
- استقامة صدرمما يجعل عضلات الكتف والصدر جاهزة. الأيدي مع النخيل تواجه بعضها البعض، وتقويمها أمام الصدر، مع استنشاق، منتشرة، وربط شفرات الكتف. أثناء الزفير، عد إلى وضع البداية. يتم تنفيذ هذا التسلسل من الحركات 10-20 مرة.
- ل عضلات الظهر والعمود الفقري. مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين وثنيهما قليلاً، أريحي ذراعيك الممدودتين على وركيك، واثني ركبتيك قليلاً وافردي ظهرك. هذا هو وضع الاستنشاق. أثناء الزفير، لف ظهرك مع بطنك للداخل واخفض ذقنك إلى صدرك. تكرر 10-20 مرة.
- ضمان التنقل في مفاصل الورك. يتم وضع الأرجل بقوة على مسافة عرض الكتفين، واليد اليسرى ترتكز على الكرسي أو على الحائط، واليد اليمنى توضع على أسفل الظهر. حرك ساقك اليمنى، مثنية عند الركبة، إلى الجانب، واستكمال التأرجح الدائري، عد إلى وضع البداية. كرر ذلك مع دعم قدمك اليسرى ليدك اليمنى. أداء 10 إلى 20 مرة في كل اتجاه.
- يتحول الجذع الذي يشركك في العمل العمود الفقري والعضلات الأساسيةبما في ذلك العضلات المائلة. تنتشر الأرجل على نطاق أوسع من الكتفين، والأذرع مثنية عند المرفقين ومطوية أمامك. يتم تكرار دوران الجسم في كلا الاتجاهين من 15 إلى 20 مرة.
- القرفصاء مع رفع ربلة الساق يؤدي إلى الاستعداد عضلات ومفاصل الساقين. في هذه الحالة، يجب أن تكون قدماك متباعدتين بمقدار عرض الكتفين ويجب أن تكون ذراعيك ممتدتين للأمام بشكل مستقيم. أثناء الشهيق، اجلس في وضع القرفصاء مع إمالة جسمك للأمام وذراعيك للخلف. أثناء الزفير، افرد ركبتيك واقف على أصابع قدميك وارفع ذراعيك للأعلى. يتم تكرار مجموعة الحركات من 15 إلى 20 مرة.
- بالإضافة إلى ذلك سوف يستخدمون عضلات الساق 10-20 نقلة لوزن الجسم من ساق إلى أخرى. للقيام بذلك، ضع قدميك على نطاق أوسع من كتفيك، وثني ساقك اليمنى، ونقل وزن الجسم عليها. في هذه الحالة، توضع الأيدي على الفخذ الأيمن. ثم يتبع انتقال مماثل إلى الجانب الأيسر. من أجل إعداد الجهاز العضلي الهيكلي بشكل شامل، يتم تنفيذ هذه اللفائف عن طريق الانحناء عند الخصر ولمس الأرض بيدك - اليمنى عند الاتكاء على الساق اليسرى واليسرى - عند تحويل وزن الجسم إلى اليمين.
تمارين للخصر والجوانب في المنزل
التمارين المنزلية الأكثر فعالية والتي لا تحتاج إلى أجهزة أو معدات إضافية:
- يمارس "مطحنة" مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين ، انحني للأمام (الجذع الموازي للأرض). ارفع ذراعك اليمنى الممدودة لأعلى ، واخفض يسارك ، ممدودًا أيضًا ، لأسفل. قم بتدوير الجذع مع وضع انتشار ثابت للأذرع المستقيمة بحيث تصل اليد السفلية نحو إصبع قدم الساق المقابلة. قم بإجراء التمرين بتسارع تدريجي.
- تطور مستقيم. مستلقيا على الأرض، على ظهرك، ثني ركبتيك في الزاوية اليمنى. في هذه الحالة تكون الأيدي خلف الرأس والمرفقين متباعدين. ارفعي الجزء العلوي من ظهرك عن الأرض، ثم عودي إلى وضع البداية.
- تطور عكسي. استلقي على الأرض، وضعي ذراعيك بشكل مستقيم على جانبي جسمك. اثنِ ركبتيك وارفع ساقيك إلى وضع يكون فيه فخذاك متعامدين على الأرض. شد عضلات بطنك، واسحب ركبتيك إلى صدرك، وارفع حوضك تمامًا عن الدعم الأفقي.
- "دراجة"الاستلقاء، والضغط على أسفل ظهرك على الأرض ووضع يديك خلف رأسك، وثني ركبتيك بزاوية 45 درجة. قم بمد مرفقك الأيسر نحو ركبتك اليمنى، واستقامة ساقك اليسرى. ثم اسحب مرفقك الأيمن نحو ركبتك اليسرى، مع تقويم ساقك اليمنى. يمكنك البدء بـ 10-12 تكرارًا.
- لوح مستقيم. في الأساس، هذا هو وضع الدعم بأذرع ممدودة. في هذه الحالة، يتم وضع الأيدي بالضبط تحت مفاصل الكتف، ويتم تقويم الظهر، وتستقر الأرجل المستقيمة على أصابع القدم. يجب أن يستمر هذا الشريط من دقيقة واحدة (للمبتدئين) إلى 3 دقائق (مع الإعداد البدني الكافي).
- لوح جانبي. مستلقيا على جانبك الأيسر، ضع يدك اليسرى على الأرض بحيث تكون يدك مباشرة تحت مفصل الكتف. قم بفرد جذعك عن طريق رفعه فوق الأرض والحفاظ على الدعم على جانبي قدميك. شغل هذا المنصب لمدة 15 ثانية على الأقل.
يُنصح بشدة بتكملة المجمع المنزلي لفقدان الوزن على الجانبين والبطن القفز على الحبل (يدوم من 5 دقائق)، القرفصاء (من 20 مرة) و يميل في اتجاهات مختلفة.
بعد شهر من ممارسة التمارين الرياضية بانتظام، عادة ما تتطور عادة ممارسة الرياضة وتصبح النتائج الأولى مرئية. ثم يصبح الحمل غير كاف، ومن أجل المضي قدمًا، ستكون هناك حاجة إلى حركات أكثر تعقيدًا وتحميلًا، على سبيل المثال، لوح مستقيم مع رفع الساق بالتناوب، والانحناء بالدمبل، والجرش المعقد، ولوح الكوع.
تهدئة بعد التدريب
لتخفيف التوتر من العضلات والمفاصل والأربطة، يجب إكمال التمرين بحركات التهدئة والتمدد والتهدئة:
- قم بتدوير رأسك في كلا الاتجاهين.
- حرك ذراعك اليمنى أفقيًا إلى اليسار، واسحبه إلى صدرك بيدك اليسرى. وبالمثل مع تغيير الأيدي.
- مع وضع يديك على حزامك ومباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين، اتجه أولاً إلى اليمين ثم إلى اليسار.
- قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين، ثم انحنى بالتناوب نحو ساقيك اليمنى واليسرى.
- مع ضم قدميك معًا، انحنِ نحو الأرض، وحاول ألا تثني ركبتيك.
من الممكن تمامًا إتقان مجمع الجمباز الذي يزيل الدهون من الجوانب والبطن بشكل فعال في المنزل. سماتها الضرورية: التغذية السليمة، والتمارين المستهدفة لحرق الدهون، والموقف الإيجابي والتمارين المنتظمة.